肥胖不仅会影响一个人的外貌形象，还会对生命健康造成严重危害。
它是多种慢性非传染性疾病的危险因素和病理基础，也是人类致死和致残的重要危险因素。
因此，体重管理是社会大众关注的焦点话题。
在体重管理的道路上，有些人似乎拥有“光吃不胖”的体质，而另一些人则仿佛“喝水都会胖”。
这背后的科学原理究竟是什么？
8月25日，在安利纽崔莱“动力充沛源源不断”全国专家巡讲·郑州站，中山大学营养学教授、博士生导师蒋卓勤揭开了这一问题的谜底。
“喝水都会胖” 或因代谢慢
“有些人‘光吃不胖’、有些人‘喝水都会胖’，这其实与人体代谢快慢有关。”蒋卓勤教授介绍，代谢是生物体维持生命与健康的基础，是蛋白质、脂类、碳水化合物等产能营养素在人体内消化、吸收，转化为能量，并产生水、二氧化碳等的过程中所有化学反应的总称。
人体能量摄入与能量消耗之间的平衡决定了体重的变化。
蒋卓勤教授介绍，人体能量消耗主要分为三个部分：基础代谢、食物的热效应和体力活动。
基础代谢是静息状态下，维持生命活动，包括心跳、呼吸、血流等所需的最低能量消耗。“基础代谢占据我们一天总能量消耗的60%~70%。因此，如果一个人的代谢速率较慢，尽管他吃得不多，但因为消耗比较少，也很容易转化为脂肪储存起来，导致肥胖。”
那么，减肥是不是只要吃够基础代谢消耗的能量就行了？蒋卓勤教授表示，答案是否定的。
减少能量摄入只是健康减肥的一个方面，增加能量消耗对健康减肥也很重要。
“如果只是减少能量摄入，食物吃得很少，难免导致蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等人体所需营养素摄入不足。
这会导致营养不良，引起免疫功能下降，容易患上其他疾病。因此，健康减肥要吃低能量、营养均衡的饮食，同时要增加运动量。”蒋卓勤教授提醒，减肥的确要减少能量摄入，但要保证不少于每天的基础代谢消耗的量。
《中国居民膳食指南（2022）》指出，我国成年人（18~49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食，一般建议能量摄入每天减少1256~2093kJ（300~500kcal）。
“有的人想通过喝咖啡来提高代谢，进而减肥，这也是不可取的。”蒋卓勤教授提醒，咖啡中含有的咖啡因，的确可以通过促进脂肪细胞释放脂肪、刺激神经系统、加强血液循环等方式加速代谢。“但咖啡中往往添加有大量糖、奶油，喝咖啡摄入的能量远远大于咖啡因促进兴奋作用所消耗的能量。”
三大信号提示代谢变慢
“人体脂肪组织与去脂组织的比例影响着代谢的快慢，如果一个人的脂肪组织比例高，肌肉、内脏细胞等去脂组织比例低，他的代谢往往较慢。”蒋卓勤教授介绍，影响人体代谢快慢的因素是多方面的，包括遗传因素、饮食、运动、环境和精神因素等。
遗传因素
不同个体在基因水平上存在差异，进而导致对营养物质吸收、利用以及能量消耗等方面存在不同。
年龄
年龄是影响代谢的重要因素之一。
年轻人一般代谢率较高，能量和物质转换快；随着年龄的增长，由于身体各器官功能逐渐衰退以及肌肉量减少等原因，代谢会逐渐减慢。
性别
男性通常比女性代谢快，可能与男性身体里的肌肉组织比例更大有关。
饮食
同样处于安静状态，人在进食之后的一段时间内所产生的热量要比进食前有所增加。
这种刺激机体产生额外热量消耗的作用，叫食物的特殊动力效应，不同食物的特殊动力效应不同。
运动
运动对代谢的影响显著，不仅能够增加肌肉量、提高基础代谢率，还能够促进血液循环和淋巴循环，加速体内废物的排出。
环境和精神因素
环境温度和精神状态也会影响代谢速度。在寒冷的环境中，为了维持体温稳定，身体会增加代谢以产生更多的热量。
在精神处于紧张状态时，由于肌紧张增强以及刺激代谢的激素释放增多等原因，产热量也会增加。
身体代谢慢的信号有哪些？
蒋卓勤教授介绍，代谢变慢的人可能出现一些特定的信号，如体重难以控制、容易怕冷、容易疲劳等。
体重难以控制
由于代谢慢，身体更容易积累脂肪，从而导致体重增加。
容易怕冷
由于身体产生的热量较少，代谢慢的人可能出现体温偏低、容易怕冷的情况。
容易疲劳
由于身体无法有效地将食物转化为能量，代谢慢的人可能会感到持续的疲劳和乏力。
“如果怀疑自己代谢较慢，可以到正规医院营养科进行人体基础代谢检查。”蒋卓勤教授提醒。
调节代谢 注意改善生活习惯
人体代谢与健康密切相关。代谢异常包括代谢过慢和代谢过快，不仅影响体重，更是多种慢性疾病的重要诱因。
“代谢异常容易导致肥胖，尤其是腹型肥胖，进而引起胰岛素抵抗，导致血糖升高、诱发糖尿病。
代谢异常还会导致血脂异常，引起总胆固醇、总甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇下降，容易诱发动脉粥样硬化，导致心脑血管疾病。
此外，高尿酸、痛风甚至脂肪肝等都是与代谢异常有关的疾病。”蒋卓勤教授介绍。
面对代谢异常带来的健康挑战，蒋卓勤教授建议采用以下方法调节代谢：
合理饮食
选择低能量、高营养的食物，减少高盐、高脂、高糖食物的摄入。
增加蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，有助于促进代谢。同时，保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。
增加运动
运动是提升代谢的有效手段。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，并结合力量训练来增强肌肉力量，以提高基础代谢率。
保持健康体重
超重、肥胖人群通过合理饮食、增加运动等把体重控制在健康范围内，降低脂肪组织比例，有助于促进代谢。
改善生活习惯
规律作息，保证充足的睡眠，避免熬夜。保持良好的心态，避免长期处于压力状态。
适当进行冷暴露，如冷水洗脸、冬泳等，也可以刺激代谢。
定期检查
定期进行体检和代谢检查，及时了解自己的代谢状况。一旦发现代谢异常，应及时调整生活方式或就医。
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